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Konfrontationsübungen

In Konfrontationsübungen setzen Sie sich angstauslösenden Situationen so oft aus, bis die Angst deutlich weniger geworden ist.

Diese Übung ist eine der wichtigsten gegen Ihre Angst.

Sie dient der Neu-Erlernung, da Ihre aktuelle Empfindung und Bewertung der Situationen in denen Angst aufkommt, falsch ist.

Wichtig ist dabei, dass Sie leicht und kurz anfangen. Muten Sie sich anfangs nicht zu viel zu! Es geht nicht darum, innerhalb einer Woche sämtliche angstauslösenden Situationen zu erleben und damit zu meinen, die Angst sei bewältigt. Ein Zeitraum von ca. 3 Monaten sollte Ihr Ziel sein, mit regelmäßigen Konfrontationsübungen, d.h., nach Möglichkeit täglich.

Wichtig ist dabei, dass Sie zur Vorbereitung eine Zeit mit sich ausmachen, die Sie in der angstauslösenden Situation bleiben wollen. Diese sollte dann auch unbedingt erreicht werden. Verlassen Sie keinesfalls vorher die Situation! Sollte es dennoch nicht möglich sein, begeben Sie sich nach kurzer Pause wieder in die Situation zurück!

Suchen Sie sich anfangs eine Situation aus, die für Sie gerade noch erträglich erscheint. Im Supermarkt, Kaufhaus oder Straßenbahn. Gehen Sie dann an diesen Ort und führen normale Tätigkeiten aus, kaufen also ein oder fahren mit der Straßenbahn.

Wenn Sie bemerken, dass ein Angstgefühl in Ihnen hochkommt, beginnen Sie ruhig zu atmen.

Versuchen Sie möglichst tief und kontrolliert in den Bauch zu atmen. Atmen Sie keinesfalls schneller, auch wenn die aufkommende Angst größer werden sollte.

Denken Sie an den Satz:

"Das ist ganz harmlos und wird gleich vorüber sein."

Wenn Sie alleine sind, sprechen Sie den Satz laut aus.

Lenken Sie ihre Aufmerksamkeit auf ihre Tätigkeit oder den Ort, an dem Sie sich gerade befinden. Lesen Sie z.B. die Hinweise auf einer Lebensmittelverpackung oder die Werbetafeln in Bus oder Straßenbahn.

Versuchen Sie das mehrere Minuten lang durchzuhalten.

Eine etwaige Panikattacke wird in den meistens Fällen wieder in relativ kurzer Zeit vergehen!

Wenn Sie feststellen, dass die gerade aufkommende Panikattacke von Ihnen selber durch diese einfache Selbstanleitung kontrolliert und beherrscht werden kann, verliert die Panikattacke an Kraft.

Sollte die Panikattacke dennoch zur vollen Entfaltung kommen, versuchen Sie trotzdem ruhig zu bleiben. Niemand sieht Ihnen von außen an, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Der erhöhte Pulsschlag und Blutdruckanstieg sind normale Reaktionen des vegetativen Nervensystems (auch andere Körperreaktionen wie Schweißausbruch, Herzrythmusstörungen usw.). Diese sind harmlos und gehen nach relativ kurzer Zeit zurück. Der Körper kann diesen Zustand nicht lange aufrecht halten!

Bleiben Sie nach der Panikattacke in der Situation. Kaufen also weiter ein oder fahren weiter mit der Straßenbahn. Lenken Sie sich ab, in dem Sie an etwas denken, was Sie in den letzten Tagen gut geschafft haben.

Machen Sie sich klar, dass selbst bei einer Panikattacke noch nie etwas passiert ist und das der Zustand der höchsten körperlichen Erregung nach relativ kurzer Zeit wieder verschwunden ist!

Brechen Sie die Konfrontationsübung nicht vor Ablauf der selbst gesteckten Zeit, z.B. 30 Minuten, ab.

Haben Sie die Zeit geschafft, loben Sie sich! Seien Sie stolz auf sich und ihre Leistung. Belohnen Sie sich mit einem Eis oder Schokoriegel. Die Belohnung ist wichtig, denn unser Gehirn speichert diese Leistung besser ab.

Mit dem Arbeitsblatt "Konfrontationsübungen" [50 KB] können Sie vorher genau planen, welcher Situation Sie sich aussetzen möchten.

Eine gute vorbeugende Maßnahme ist die progressive Muskelentspannung. Diese regelmäßig ausgeführt (z.B. in den Abendstunden) hilft aktiv Stress abzubauen und Entspannung in den Alltag auf eine einfache Weise einzubauen. Der Ratgeber von GU Progressive Muskelentspannung bietet eine Audio CD-ROM mit geführten Übungen zum anhören.